一週間で5キロ痩せる超簡単な食事メニューを公開！【おいしい】

「どうしても早く痩せたい！」「痩せる、簡単に作れておいしいメニューを教えてほしい」という方もいると思います。

本記事では、誰でも作れる、超おいしい「一週間で5キロ痩せる食事メニュー」をご紹介していきます。

一週間で5キロ痩せることは、本当にできるの？

食事だけで本当に5キロ痩せれるの？と思うかもしれませんが、結論としては可能です。もちろん昼ごはんを抜くなどの行為は必要ありません。きちんと食べながら、正しい食事管理をすることで可能です。ただ一週間でとなると、話が変わります。

一週間で5キロ落とすのに必要な消費カロリー

大体1キロ落とすのに、カロリー消費量は7,200kcal以上必要だといわれています。よって1週間で5キロ落とすには、36,000kcal以上の消費が必要であり、1日に換算すると5,140kcalほどの消費が必要です。

成人男性だと安静状態で一日過ごして約1,500kcalが消費されますので、差し引いて3,600〜3,700kcalを消費しなけばいけません。これを運動なしで消費するのは難しいです。よってもしも「一週間で痩せたい」という期間を設けている場合は有酸素運動などを並行して行うことが必要です。
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5キロ痩せるための食事メニュー5つのポイント

5キロ痩せるためには、むやみに痩せそうな、健康に良さそうな食事だけをとっていても失敗してしまします。きちんと食事においても気をつけるポイントというのを理解しましょう。

主食は低カロリーと高タンパク質のもの

主食を低カロリーで高タンパク質のものにするのはダイエットの基本となります。

まず、なるべくカロリーは低いものを摂取することで、消費カロリーが摂取カロリーを上回り、体重が減ります。もちろん食べ物一つ一つにはカロリーがありますので、たくさん食べると摂取カロリーも増えますが、お腹が満たされるぐらい食べても低カロリーなものはあります。

筋肉を維持させるために高タンパク質の食事を摂る必要があります。筋肉が多ければ多いほど基礎代謝が上がり、カロリー消費量が多くなりますので、より多くのカロリーを消費できるようになります。
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食物繊維が豊富なものをたくさん摂る

食物繊維が豊富なものを摂ることで、血糖値の急激な上昇を防いで太りにくくなったり、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防いでくれたりします。

食物繊維でおすすめな食材は、玄米、野菜、豆類、きのこなどです。特に最近では、オートミールダイエットが流行っていますが、オートミールは食物繊維が豊富でおすすめです。

低糖質なものを意識

糖質の摂取量を減らすことで、体の中の糖がなくなり、エネルギーを作るために消費していた糖を補うために脂肪を分解して、エネルギーに変換し始めます。また、食後に血糖値の上昇を防いでくれ、余った糖を脂肪に変えるホルモン「インスリン」の抑制にも働きます。

普段の生活で摂取する糖は、白米やうどんなどに含まれていますので、基本炭水化物系は避けましょう。

GI値が低いものを使う

GI値とは、食品に含まれる糖の吸収率を表した指標であり、低ければ低いほど糖の吸収率が低い食べ物です。逆にいうと、GI値が高いものをたくさん食べると、糖が吸収され、太りやすくなります。

5キロ痩せるには、糖の吸収をなるべく抑えたいたため、低GI値である55以下の食品を探しましょう。

味付けに注意する

ヘルシーなものをとっているとどうしても味付けが薄くなってしまうため、ドレッシングなどをかけたくなるかもしれませんが、ドレッシングなどは基本控えましょう。一般的にはドレッシングに糖質と塩分がたくさん含まれているため、せっかく食事で我慢しても意味がなくなってしまいます。

それでも味が足りないなと思った場合は、昆布などの天然だし汁を使ったり、唐辛子やバーブなどのスパイスを追加しましょう。特に唐辛子は体を温めて脂肪燃焼の促進を促しますので、おすすめのスパイスです。

痩せる食事メニュー5選

では実際に痩せるメニューを5つ見ていきましょう。

こんにゃくサラダ

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桃世真弓（ももせまゆみ）スーパーエコごはん研究家・料理研究家(@momomayu27)がシェアした投稿

こんにゃくサラダは、こんにゃくをメインにしており、こんにゃくは100gあたり5kcal、糖質0.1gととてもダイエットとの相性がいいです。またきゅうりやワカメなどを入れることで、食物繊維も豊富なサラダとなります。お酢を入れることでさっぱり感も出て、作るのも簡単ですので、かなり重宝します。

【材料これだけ】超簡単 こんにゃくサラダ by ズボラなグータラ

トマトと玉ねぎのスープ

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トマトと玉ねぎのスープは、刻んだトマトや玉ねぎを鍋に入れ、コンソメをその中に入れるだけと時短メニューとしておすすめです。トマトと玉ねぎは共に食物繊維が豊富な上、脂肪燃焼の効果もあります。作り置きもできますので、一気に作っておくのもおすすめです。

ベーコンと玉ねぎトマトの簡単スープ♡ by みりの優しいレシピ♡

ししとうの焼き浸し

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ししとうには、脂肪燃焼を促進するカプサイシンやカプシエイトが入っており、20本摂取しても30kcal以下のため、たくさん食べたいけど太るのが怖いという人におすすめです。

超簡単弁当おかず☆ししとうの焼き浸し by はらださの

お豆腐のお好み焼き

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お豆腐のお好み焼きは、普段お好みで使う小麦粉に変わり豆腐を用いることで、低糖質低カロリーにした、おいしいレシピです。ダイエットで不足しがちなビタミン類の具材をしっかり入れて、ボリュームたっぷりに食べれるのもおすすめです。

簡単20分◎豆腐で小麦粉なしのお好み焼き by ゆかちゃい♡

おから納豆

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おから納豆は、おからやひじき、きゅうり、納豆など食物繊維がたくさん含まれている食材だらけのご飯です。また、納豆も含まれているため、タンパク質も十分取れます。実際にこれで1週間3キロ痩せたという人もいますので、速攻で痩せたいという人には必見です。

うまい★超簡単♪ヘルシー●おから納豆。 by かなしゅー

痩せるにはきちんとした食事管理が必要

説明は以上です！体重を落とす上で食事管理はとても重要な要素ですので、きちんと食べているものを意識して選ぶと、気づくと痩せていきます。ただ食べないや急に全ての食事を健康にするなどは継続に欠けますので、少しずつ変えていくことをお勧めします。